Tôi đã giảm cân như thế nào

Vào thời điểm tự nhận thấy mình quá béo và ục ịch, cao một mét sáu nhăm mà nặng đến sáu chín cân (thời điểm cao nhất) – yếu lệ phệ và trèo cầu thang cứ ậm ạch, đến mệt. Vì thế, quyết định, mình cần phải thay đổi. Lên mạng internet thấy có nhiều phương pháp, đầu tiên đập vào mắt là “Low Carb”; thấy nó căng thẳng quá, đã thế có một số bác sỹ dinh dưỡng và thể thao cho rằng, “Low Carb” triệt để sẽ rất hại gan, lợi bất cập hại.

Vì thế, thay vì gần như cắt hẳn carb như chương trình, mình áp dụng phương pháp vẫn ăn tinh bột và đường có tiết chế, tạm gọi là “Semi Low-carb” như sau:

- Sáng: 2 miếng bít tết + nước chanh pha với đường của người ăn kiêng, (hoặc càphê cũng rất tốt).

- 10h sáng: 1 đến 2 quả vịt lộn + cà phê

- 12h30 ăn trưa bình thường gồm 1/4 đến cùng lắm 1/3 bát cơm, 1 đĩa rau, thịt bò, lợn hoặc thịt gà khoảng 200 đến 300 gram.

- Khoảng 3h chiều chén tiếp 1 quả vịt lộn nữa, nước chanh hoặc càphê.

- 6h30 chiều ăn tối: 1/4 bát cơm, rau nhiều + thịt bò. Nên ăn thịt bò vào bữa tối, không nên ăn thịt gà (sâu răng) hoặc lợn, trứng (khó tiêu).

Làm thế nào mà lúc tối đi ngủ chưa thấy đói dù bụng đã lép, sáng ngủ dậy thấy đói là OK. Lúc đi tập buổi sáng (tập HIIT sáng sớm là tốt nhất) nên uống khoảng 200ml nước lọc trước khi tập.

Cả ngày: ăn hoa quả bình thường. Nếu ăn sữa chua, nên dùng loại sữa chua tự làm, không đường. Có thể uống sữa không đường, cũng rất tốt cho việc bổ sung chất cho cơ thể.

Nhiều bạn chưa béo lắm, nên có thể áp dụng chương trình trên đây trong thời gian lâu dài mà không hại. Low Carb người ta có thể ăn 1 bữa đến 400gr thịt, nhưng ta chỉ dùng nhiều nhất 200gr thôi, để không bị hại gan.

Trứng dùng tốt, nhưng để không bị nhiều côlétstêrôn chắc 1 tuần chỉ nhiều nhất 5 quả. Nên tráng với ngải cứu, vừa ngon vừa tốt cho chị em.

Càphê là thứ giải khát rất tốt, nếu đúng hàng xịn; đồng thời dùng 1 thời gian thì sẽ không gây hồi hộp và mất ngủ nữa. Hơn nữa, càphê rất lợi tiểu nên cũng có lợi cho hệ bài tiết - thận.

Tất cả các thứ nước giải khát, nên pha với đường dùng cho người ăn kiêng bán đầy ngoài hiệu thuốc. Tốt nhất là chanh tươi kết hợp càphê.

Chuối tây cũng là thứ hoa quả tốt.

Nếu tập HIIT, nên dùng thêm hoa quả có đường, đường của hoa quả là fructô (đường nhanh) có thể hấp thụ rất nhanh vào máu và rất tốt trong việc cấp năng lượng cho cơ thể khi chơi thể thao. Do đó sau khi tập vẫn có thể chén được xoài, vải, dưa hấu... mà không gây vấn đề gì cho chương trình giảm béo.

Nếu áp dụng như trên, tốc độ giảm cân sẽ chậm hơn, bù lại, rất an toàn và không bị mệt. Tuy nhiên, do "lượng" nạp vào dạ dày giảm mấy ngày đầu sẽ thấy đói, do đó, cứ đói là ăn. Những lúc đó, có được những thứ như: 1 miếng patê, hoặc một khúc xúc xích, hoặc OK nhất là phômai (nhiều canxi), sau đó 1 cốc nước chanh hoặc càphê là OK. Có thể thêm được ít hoa quả.

Kiên quyết "say NO" với việc ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt (thèm quá thì cứ ăn, nhưng tí ti thôi). Duy trì 1/4 bát cơm và đĩa rau to từ nay đến hết đời!

Về phương pháp HIIT (High Intensity Interval Training) (có thể tìm thấy nhiều bài trên mạng) - trên thực tế đó là 1 phương pháp đơn giản, nếu đọc trong bài khó hiểu quá, có thể áp dụng như sau:

- Tập chạy, bơi, nhảy dây hoặc xe đạp đều được

- 1 phút làm chậm, 30 giây nhanh hết sức (lúc đầu có thể là 15 giây), nhiều nhất là 30 giây, không dài quá (vì dài hơn chứng tỏ chưa làm hết sức); luân phiên 8 lần. Tuần ít nhất 4 ngày. Liên tục trong 8 tuần rồi nghỉ.

- Sau 8 tuần duy trì đi bộ hoặc chạy chậm đều được.

Mình thì áp dụng vào môn bơi, bơi ếch là môn tốn nhiều năng lượng hơn trong trường hợp cố tăng tốc độ. Trước đây mình có thể bơi cả ngày được nếu từ từ bơi chậm; hoặc nếu bơi trườn sấp (crawl) cũng chỉ mất khoảng 32, 33 giây gì đó cho 50 mét – điều đó cho thấy cần phải có một phương án mới thì mới dùng thể thao để giảm cân được… chuyện này, mình đã viết trong bài viết ở đây, xin trích lại một đoạn:

Trong bài này, mình chỉ viết sơ sơ về giáo án tập luyện. Trước đây mỗi buổi bơi, mình thường bơi 800 mét trườn sấp (crawl) rồi 1200 mét bơi ếch, mất khá nhiều thời gian. Nhưng bơi dài, thì không tăng cường được sức mạnh của hệ tim mạch một cách thực sự hiệu quả và đặc biệt không có tác dụng đối với việc giảm cân – nên mình áp dụng lối bơi biến tốc đã có từ rất lâu, mà bây giờ thịnh hành một phương pháp thời thượng như có vẻ không khác là mấy: HIIT (High Intensity Interval Training). Một buổi bơi chỉ cần 500 mét, thay cho 2000 mét như trước đây. Một lượt bơi dọc bể 50 mét chia 2/3 bơi thật chậm, 1/3 bơi nhanh hết sức sao cho nhịp tim lên mức tầm 160 nhịp 1 phút là nhiều nhất, nếu nhiều hơn cần giảm tốc độ bơi đi… sức khỏe cứ như thế lên trông thấy. Vào thời điểm này mình chỉ nặng có 57kg, nhưng rất khỏe, đi lại cứ phăm phăm…

Xin nói thêm một chút, sáng nay đi bơi nói chuyện với một anh bạn, thì anh ta thổ lộ là mấy năm đi bơi, mỗi ngày bơi cũng cả nghìn mét, sức thì rất khỏe, nhưng không giảm được lạng nào, mà ăn uống tốt, có khi lại lên cân…

Một trong những điều nên áp dụng, ngay và luôn, là đi ngủ sớm và dậy sớm luyện tập. Bạn sẽ không thể giảm cân được, nếu như bạn đi ngủ muộn, vì ngủ muộn sẽ đói, đói sinh nhu cầu ăn… làm thế nào, lúc đi ngủ, bụng ngon ngót là vừa. Mà đi ngủ sớm cho con đi ngủ, đọc cho nó nghe vài truyện cổ tích trong sách, không thích à… Mình nhận thấy một điều, “béo”, “gầy”, “cân nặng”… tất cả đều rất tương đối. Người to xương, thì dù gầy vẫn nặng cân; người cao cũng vậy (một chiều dài bằng hai chiều rộng) - nên cần cân đo, dùng các công thức tính toán và tự mình thực hiện, chiêm nghiệm, lắng nghe cơ thể... để chọn ra cho mình phương án tốt nhất - điều này mình đã làm rất tốt xin chia sẻ. Ví dụ, mình nhỏ xương, nhẹ cân, nên nếu cao mét sáu nhăm, chỉ duy trì ở mức 59 - 60 kg là nhiều nhất, tầm 61 - 62 kg là bắt đầu béo rồi...

Kết quả: chỉ trong vòng 3 tháng, giảm đến 8 kg. Khi áp dụng thêm HIIT thì đúng là kinh khủng. Kết quả là từ điểm cao nhất cho đến điểm đáy, mình giảm 12 kg (thời điểm trước Tết Giáp Ngọ 2014 vừa qua) – nghĩa là 57 cân. Về chuyện này, mình xin được đề cập trong một bài viết khác.

Đọc tiếp: Tôi đã “lại” giảm cân như thế nào?

Tham gia thảo luận trên Facebook tại đây