Sau “trận” giảm cân quá thành công lần thứ nhất, mình duy trì được mức cân nặng khoảng 60kg (cao mét sáu tư)
trong suốt ba năm 2012, 2013 và 2014. Nhưng khổ…
… khổ cái mình hay tiếc của,
hay ăn cố. Tết nhất là quá nhiều thức ăn, đây là một chuyện mà bây giờ các nhà
cũng nên nghiên cứu, mua vừa vừa đồ ăn thôi, cái gì bây giờ cũng sẵn, mua rõ
nhiều để làm gì cơ chứ. Bánh kẹo đồ ngọt của Tết, bỏ thì thương vương thì tội,
ăn vào tăng cân ầm ầm. Dừng ngay chỉ sau nửa tháng, đã thấy vọt lên 66kg. Khiếp
quá, tăng như vậy là khoảng 4 cân rưỡi mà hai, ba tuần chứ mấy.
Vấn đề bây giờ nằm ở chỗ đã
lâu không ăn tinh bột, nên bây giờ dừng đồ ngọt, thì không tiếp tục tăng cân,
nhưng không giảm được mà nó vẫn giữ ở mức đó. Chỉ còn một giải pháp duy nhất là
tăng cường vận động.
Mùa xuân mưa phùn lạnh, chưa
đi bơi được, nên thử áp dụng tập chạy. Liền một tháng, mỗi hôm chạy khoảng 20,
25 phút. Không đạt kết quả gì cả, không xuống được cân lạng nào. Mình chạy thấy
rất đau chân, đau xương bàn chân và các khớp chân. Tốc độ chạy khá chậm nên
không đủ lượng vận động với thời gian chạy chỉ già 20 phút một buổi như vậy.
Sang mùa hè, vì năm nay vướng
dạy bơi cho một lũ trẻ con, trong đó có ông con nhà mình nên cũng không thực sự
áp dụng HIIT một cách ráo riết được. Mỗi buổi bơi nhiều nhất được 6, 700m nên
hiệu quả không được nhiều, vòng bụng vẫn to phệ một viền mỡ ở bụng dưới.
Hết mùa bơi, không nghĩ ra trò
gì thì một ngày tự nhiên lên mạng thấy môn “đi bộ nhanh” (brisk walking) khá
hay, nên thử tiến hành luôn. Ghi nhận số đo lúc bắt đầu: 65kg, vòng ngực 95cm,
vòng bụng 85cm, hông 90cm, vòng vai đo chỗ rộng nhất 105cm. Rút kinh nghiệm lần
giảm cân trước tốc độ xuống nhanh quá mà không có biện pháp giữ cân. Mục tiêu đề
ra là giảm xuống từ 4 đến 5kg, vòng bụng giảm xuống tầm 78 đến 80cm (từ 5 đến
7cm) và cố gắng giữ nguyên vòng vai, bắp tay… Được cái mùa bơi đã giữ được cơ
ngực lớn và cơ đùi, nên vòng ngực không bị xuống, nhưng bắp tay và vai (bơi ếch
nhiều, ít bơi trườn sấp crawl.) Lần này mình sẽ kết hợp với tập xà đơn để giữ
vai và bắp tay, không cho quá xuống, vì thường bao giờ khi xuống cân, cơ thể nó
huy động ở cơ bắp trước, chứ nó không lấy mỡ của chúng ta. Nếu không tập luyện
để duy trì một trương lực cơ, thì những cơ không hoạt động đó sẽ bị nhỏ đi khá
nhanh.
Bài tập đi bộ buổi chiều là 4
ngày + 2 ngày một tuần. 4 ngày mỗi ngày 45 phút, 2 ngày mỗi ngày 1 giờ. Đi bộ
như bình thường thôi, nhưng tốc độ nhanh hơn cả chạy chậm, sao cho khoảng 15
phút bắt đầu đổ mồ hôi và kết thúc buổi tập thì như tắm là được. Tập một mình
bao giờ cũng chán, nên vừa tập vừa nghe nhạc, mình tuyển chọn một album nhạc
DISCO với nhịp khá nhanh, như của Boney M. hoặc JOY là OK, đi theo nhịp nhạc, cứ
hít vào trong 4 bước chân lại thở ra trong 4 bước chân tiếp theo.
Về chế độ ăn uống, mình lại vướng
một điều khó khăn, là sau khi bắt đầu tập được 1 tháng thì chuyển sang ăn chay
trường, mà ăn chay bao giờ cũng có xu hướng tăng lượng tinh bột. Mình lại có một
lợi điểm, là cơ thể hấp thụ thức ăn rất tốt, nên không cần ăn quá nhiều, và những
món như trứng ăn ngon lành mà không quá sợ tăng lượng cholesterol. Hơn nữa thấy
giáo sư Google bẩu ở đâu đó, là cholesterol của trứng không quá đáng sợ mà thực
ra nó tốt, thế thì OK rồi, mình đề ra mỗi sáng một quả trứng gà công nghiệp rán
ăn với bánh mì (khoảng nửa cái loại chắc, không phải loại lò gia công ồm ộp
đâu,) một quả chuối hoặc hoa quả khác, sữa chua và một cốc trà Dilmah. Thực đơn
bữa trưa thường là hai bìa đậu, đĩa rau, hoa quả, canh rau. Mình ăn nhiều xà
lách, dưa chuột, cà chua trộn dầu dấm, món tủ… Tối thì mình ăn nửa bát bột yến
mạch với sữa tươi (chôm của con, he he) và vẫn ăn rau, hoặc rau luộc hoặc rau
xào, có cái gì ăn cái ấy. Cốc sữa chua thứ hai trong ngày thì tùy nghi, hoặc
chiều, hoặc tối, không nhất thiết phải có hoặc cố định vào một buổi nào đó – và
nên chọn sữa chua không đường. Sau buổi tập đi bộ chiều bao giờ cũng mất nước,
nên mình uống một viên Plusssz cho vào một cốc nước to…
Kinh nghiệm lần trước cho thấy,
việc giảm cân không phải là mấu chốt, thực chất không phải mọi người nhìn thấy
bạn và biết ngay bạn bao nhiêu kilogram, mà chủ yếu người ta thấy bạn ục ịch do
dáng vóc: các số đo, và dáng, cách bạn di chuyển… chứ không phải bạn nặng bao
nhiêu cân. Khỏa thân đứng trước gương (là nói thế, mặc thêm cái quần bơi vào chứ!)
ngẫm nghĩ kỹ, thì thấy tính toán quả có đúng: cần giữ vóc dáng chứ không phải
là cân nặng, và chỗ cần nhỏ lại chính là cái bụng (phụ nữ mỡ thường đọng ở
mông, hông và đùi) chứ không phải là giảm cân. Như vậy nếu chỉ giảm vòng bụng,
thì cân nặng sẽ không giảm nhiều lắm, vì mỡ thể tích lớn nhưng tỷ khối nhỏ - do
đó nếu giảm 5cm vòng bụng thì cân nặng nhiều lắm là giảm 1kg là quá đáng. Cần
xem lại mục tiêu giảm cân ban đầu, có thể không cần giảm nhiều thế nhưng điều
quan trọng là theo dõi sát sao số đo của những khu vực tập trung mỡ: bụng, hông…
Sau hai tháng đi bộ theo
chương trình đã đề ra, mình hiện nay nặng 61.5kg, các số đo giữ nguyên về chu
vi vòng vai, vòng ngực, bắp tay to lên do tập xà đơn kết hợp cả tay xuôi lẫn
tay ngược, nên “vào” cả hai cơ hai đầu và ba đầu. Riêng vòng bụng xuống 5cm,
hông giảm 4cm. Vòng đùi giữ nguyên và bắp chân lên khoảng 2cm.
Để ý quan sát, thấy nhiều bạn
trẻ tập cùng, to béo và tập theo phương pháp chạy như mình trước đây, hàng
tháng không có kết quả. Vấn đề nằm ở chỗ các bạn chạy không đủ thời lượng cần
thiết mà đã mệt rồi. Như mình khi chuyển sang đi bộ thì mình đủ sức đưa lượng vận
động đến mức cần thiết và sau đó bắt cơ thể phải gắng sức một chút, là vừa.
Điểm khác biệt giữa đi bộ và
chạy là gì? Nhiều người tưởng đi bộ thì chậm và chạy thì nhanh – không phải
đâu. Đi bộ là lúc nào cũng có một chân chạm đất, còn chạy thì có lúc “bay” lên
trời, tức là hai chân không chạm đất. Đi bộ mà nhanh còn tiêu tốn nhiều calo
hơn là chạy chậm. Lại để ý có nhiều chị trung niên, tập rất hăng: đi bộ chậm
khoảng 10 phút, chạy chậm khoảng 10 phút, rồi đứng nhún nhảy uốn éo kiểu
aerobic hoặc khiêu vũ thể thao. Hàng tháng vẫn thấy béo, chẳng suy suyển gì. Đó
là tập không đúng cách.
Về “trang thiết bị” thì chỉ cần
một đôi giày tốt – bây giờ giày chạy nhiều mà, nên dùng giày tốt. Mình thử đôi
Bitis nhưng nó đau chân quá, phải dùng Adida’s, rất OK mà không đắt hơn nhiều.
Một máy nghe nhạc nữa thì quá tuyệt, chỉ cần thêm cái khăn lau mồ hôi nữa là đủ,
còn nước uống thì đâu chẳng có để mua.
Ở tuổi ngoài 40, cần theo dõi
sao cho nhịp tim chỉ khoảng 150 lần một phút là nhiều nhất khi vận động mạnh,
còn với đi bộ nhanh mình theo dõi thì khoảng 120 lần/phút là nhiều nhất. Mình vốn
bị kẹt huyết áp (thường xuyên 120/90,95) nhưng sau 1 tháng đi bộ, thấy huyết áp
thường xuyên ở mức 120/72, thật quá tuyệt vời. Đi bộ muôn năm!
Trên thực tế hoàn toàn có thể
áp dụng HIIT bằng đi bộ được, nhưng mình không có ý định thử. Nếu áp dụng trò
đó, thì mỗi buổi tập sẽ giảm thời gian xuống còn khoảng 20 phút thôi, nhưng cần
đi bộ nhanh hơn nữa kết hợp với những lúc rất chậm, mà như vậy thì mình cảm thấy
không cần thiết, cứ duy trì như thế này cũng được.
Chúng ta thường sẽ vướng vào
lý do “Tôi bận!” – cuối giờ chiều mình cũng bận. Nhưng đi bộ thì dễ lắm – ta có
thể tập bất cứ lúc nào, bất cứ đâu. Có hôm xác định bận chiều, mình đi buổi sáng,
tranh thủ kết hợp có việc nào cách nhà khoảng 2, 3km là đi bộ luôn, bịt mũi vào
tránh khói xe là đi. Có hôm ở văn phòng đến giờ là lẻn ra công viên gần đó, đi
45 phút rồi mò về làm việc tiếp… Hiện nay việc luyện tập đã ở mức nghiện. Có
hôm mưa rét cách đây 2 tuần, mặc áo mưa vào đi tiếp, mồ hôi vã như tắm. “Phê”
nhất là lúc về nhà tắm nước nóng, thật là… đê mê.
Vậy đấy, trận này mình đã khôn
hơn, không để gầy liêu xiêu như lần trước “trông cứ như thằng nghiện,” he he…
Tham gia thảo luận trên
Facbook tại đây
No comments:
Post a Comment